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sábado, 28 de agosto de 2010

PILATES PARA LA BUENA POSTURA


foto: riie.com.pe

"El término postura proviene del latín “positura”. Acción, figura, situación o modo en que está puesta una persona, animal o cosa." (http://www.slideshare.net/karlaorosco/postura-corporal)

La postura es la relación de nuestras articulaciones, del tronco con las extremidades y viceversa brindándonos un equilibrio y armonía corporal.
Nuestra postura está influenciada por diversos factores, culturales, hereditarios, profesionales, psicológicos, vivenciales, etc. La postura también se modifica de acuerdo con la nuestra edad, fuerza física, la buena postura se mantiene mediante la coordinación de grupos musculares que sostienen nuestro centro y mueven nuestras extremidades.
La postura ideal según criterios mecánicos se define como la que utiliza la mínima tensión y rigidez, permite una máxima eficacia, y permite la vez un menor gasto de energía. Es aquella que para permitir una función articular eficaz, necesita flexibilidad suficiente en las articulaciones para que la alineación sea buena, está asociada a una buena coordinación, a los gestos elegantes y a la sensación de bienestar.
Una buena postura se puede adquirir fortaleciendo los grupos musculares que la definen y esto lo podemos lograr con Pilates ideal para acondicionar, fortalecer nuestros músculos adquirir una buena postura y mantenerla no solo por estética también por salud.
Construimos la postura de abajo hacia arriba de tal manera que nuestros miembros estén alineados en optima relación. Encontraremos la pelvis en la parte central descansando sobre nuestras piernas esta constituye la base del tronco. La parte posterior del tronco se rige la columna vertebral que en su parte posterior sostiene la cabeza. La caja torácica se apoya en la parte media de la columna vertebral y sobre ella descansan los hombros que sujetan los brazos.
Es importante conocer nuestro cuerpo para poder alinearlo fortalecerlo y cambiar nuestros hábitos posturales, recordemos la buena postura se puede adquirir pero hay que mantenerla para ello lo más recomendable es no tener una vida sedentaria, sin embargo la postura también se modifica debido a accidentes y en muchos casos a muchas personas se las dificulta hacer actividades físicas los Pilates son ideales para todo tipo de personas y por ello la importancia d encontrar un instructor capacitado para ayudarnos a mejorar nuestra postura.
La postura ideal es aquella que no se exagera o aumenta sus curvaturas lumbar, dorsal o cervical. Las mantiene en equilibrio mantiene la cabeza erguida, sin torcer el tronco, mantiene la pelvis neutra y las extremidades inferiores alineadas de forma que el peso se reparta adecuadamente.
Pilates ideal para acondicionar, fortalecer nuestros músculos adquirir una buena postura y mantenerla no solo por estética también por salud.
Mejorar nuestra estima sentirnos mejor en todo momento al estar de pie, al caminar, correr, al estar en una fiesta, con los amigos etc.En la vida cotidiana, cuerpo sano mente sana buena postura.

sábado, 21 de agosto de 2010

EL CENTRO DE PODER Y LA ESPALDA BAJA


i21.photobucket.com


Esta entrada, es para tratar algunos puntos sobre artículo escrito por el profesor Eyal Lederman “THE MYTH OF CORE STABILITY”. El cual trata, en su mayoría, los mitos sobre la estabilidad de la columna, el dolor de espalda baja crónico y la relación con la fuerza del transversus abdominis y el centro de poder, en diferentes condiciones como, el embarazo, la obesidad, los abdominales y músculos del centro del cuerpo débiles, las cirugías en los músculos que rodean estos, entrenamientos físicos en estos músculos.

Sobre la estabilidad y el rol del transversus abdominis, que es el músculo abdominal más profundo, desde mi punto de vista y de acuerdo con mi información, y con las inserciones de este, su fortalecimiento si tiene que ver con la estabilidad de la columna vertebral, en especial con la espalda baja, la zona lumbar, recordemos que este musculo se inserta en la columna abarcando las lumbares y al fortalecerlo, fortalecemos también esta zona recordemos que los multifidos son pate del centro de poder y parte importante de la estabilidad de la espalda.
Durante el embarazo en el caso de las mujeres, es recomendable estar en buen estado físico, por la salud del producto y por su propia salud, un centro de poder fuerte ayuda también en la pronta recuperación post- parto.
La velocidad de las extremidades y el control del centro del cuerpo.
Cuando realizamos movimientos rápidos sin pensar, al mover nuestras extremidades ya sea realizando actividades deportivas o cotidianas los músculos se activan de manera natural como un reflejo al levantar cosas pesadas o en patrones de movimientos , la bolsa del super por ejemplo, los musculo se naturalmente y la levantamos , no es este el caso el caso de un deportista que se dedica a la halterofilia, este entrena previamente sus músculos para esta actividad deportiva, el caso de una persona sedentaria el simple hecho de levantar una pesada bolsa del super podría afectarle la espalda debido ala falta de fuerza y actividad física, lo mismo el hacer un rápido y brusco movimiento debido ala debilidad o falta de fuerza en los músculos del centro de su cuerpo.
La fuerza, un cuerpo fuerte tiene menos probabilidades de lesionarse pero no esta exento, el tener un centro de poder fuerte nos hace un cuerpo más funcional para realizar acciones cotidianas con menos riesgo de lesiones, el tener un centro de poder fuerte nos da más estabilidad en el tronco y mas agilidad en las extremidades.
La falta de fuerza nos da menos control en los músculos y en el caso de la espalda las vértebras sufren mayor compresión ya que la debilidad del centro de poder nos lleva a una mala postura.
Aislar los músculos al entrenar
Aislar un solo músculo es meramente imposible, es especial si es un musculo tan profundo como el transversus o los multifidos, ya que además estos músculos están rodeados por otros grupos musculares por lo tanto no pueden activarse de manera individual, para una persona principiante en cualquier actividad física le es difícil empezar a sentir el cuerpo ya no hablemos de aislar grupos musculares. Al entrenar el cuerpo para cualquier actividad física deportiva debemos tener en cuenta que debe concientizarse al momento del entrenamiento para después en el momento de la ejecución olvidarse, dejar al cuerpo actuar de manera natural y lo aprendido en el entrenamiento saldrá a la luz esto debido ala memoria neuromuscular de nuestro sistema nervioso.
El entrenamiento físico para un fin especifico, entrenar el cuerpo para realizar una actividad física es siempre enfocado a esta, es decir es distinto si se es nadador, gimnasta, corredor, bailarín, etc., entrenar el centro del cuerpo es recomendable entrenarlo en diferentes posiciones (sentados, acostados, parados,) para sentir los músculos y estos aprendan a activarse en cualquier posición.
Es importante enseñar las la activación de los músculos en los entrenamientos, existen dos tipos, el externo y el interno, el interno se enfoca en la activación de los músculos internos la técnica el externo se refiere cuando dejamos los músculos actuar y nos enfocamos en enotro punto por ejemplo en los futbolistas, enfocarse el balón en lugar de estar pensando en mover el tranversus o el cuádriceps para patear este, los movimiento en caso de principiantes hay que enfocarse en el movimiento externo para registra los músculos, tener una sensación y empezar a activar los músculos de manera eficaz.
El valor terapéutico, la conciencia y el buen trabajo en el de acondicionamiento en dichos músculos centrales ayuda en la prevención de los dolores de espalda baja según los estudios de “Lederman” otros ejercicios o terapias, comparados con los específicos para este tratamiento tienen el mismo resultado
Las lesiones en la espalda pueden aparecer de acuerdo ala actividad de las personas como las actividades que se realizan con la espalda como cargas excesivas, agacharse para levantar cosas y muchas repeticiones en actividades deportivas el los llama comportamiento de grupo. Pero también pueden surgir por accidentes el los llama el grupo de mala suerte personas que sufren lesiones por varios acontecimientos imprevistos como caídas o lesiones deportivas, las lesiones suceden de manera súbita en fracciones de segundo de tal forma que el sistema nervioso no puede organizarse y proteger la espalda, des de mi punto un cuerpo ejercitado puede protegerse mejor y no sufrir dichas lesiones o por lo menos hace que esta sea menor ya que los músculos son mas fuertes y flexibles.
En las flexiones del tronco existe mayor compresión de las vértebras y más activación abdominal, es recomendable en el entrenamiento a personas con dolores o lesiones en la espada baja indicarles que poner tensión en esta zona, más bien relajar y fortalecer en lugar de tensar.
Desde que practico Pilates mis dolores de espalda desaparecieron y mi cuerpo esta más fuerte y más activo, mantener un centro de poder fuerte mejora la salud física y aumenta nuestra productividad.

sábado, 14 de agosto de 2010

Pilates para tu columna


bureaudesalud.com

"Si tiene la espalda rígida a los 30, ya es un anciano.
Si la tiene totalmente flexible a los 60, todavía es joven."
Joseph Pilates

Los dolores de espalda hoy en dìa son muy comunes, esto se debe al agitado ritmo de vida que llevamos y no tomamos tiempo para ejercitar nuestro cuerpo, a las malas posturas que adoptamos, cuando nos sentamos, vemos la televisión, frente a la computadora, cuando caminamos etc.
La parte màs afectada casi siempre es la espalda baja esto se debe a que esta zona es la que carga la mayor parte del peso de nuestro cuerpo

La importancia de hacer ejercicio mantener un cuerpo fuerte y equilibrado es elemental para nuestro bienestar, y el mantener una espalda fuerte es indispensable para la vida diaria.
A continuaciòn veremos algunos ejercicios de Pilates que nos ayudaran a fortalecer, flexibilizar y acondicionar nuestra columna vertebral:

TWIST
Empiece sentado, con las piernas cruzadas y la espalda recta si no puede erguir la espalda en esta posición modificar las piernas pueden ser abducidas a lo ancho delas caderas o plantas juntas y rodillas hacia abajo, cruce los brazos uno sobre otro ala altura de los hombros, inhalar hacia el frente exhalar mientras gira hacia la derecha regrese al centro y repita hacia la izquierda, x6 repeticiones en total.




SAW
Comenzar sentado espalda erguida, piernas abducidas a lo ancho de las caderas, dorsiflexión de pies, rodillas extendidas, brazos abducidos a la altura de los hombros. Mantenga la pelvis estable, 1.-inhale flexionando rotando el tórax hacia la izquierda, 2.- exhale llevado el tórax adelante estirando el brazo derecho hacia la pierna izquierda remarcando la rotación con el brazo izquierdo, inhale mientras regresa al punto 1 y exhale mientras regresa al frente, x6 repeticiones en total.




ROCKET
En posición prono, boca abajo brazos junto al tórax con las palmas hacia el cuerpo, piernas abducidas a lo ancho de las caderas, llevar los omoplatos en depresión hacia abajo deslizándolos suavemente hacia la cintura levantando el pecho y la cabeza mientras inhalamos regresamos exhalando, x6 repeticiones.




SWIMMING
Empezar boca abajo posición prono, brazos y piernas estirados en pociones opuestas y fuera del piso, levantar el pecho y la cara, mantener alineación de la cabeza y el cuello con la columna , inhalar en cinco cuentas y exhalar en cinco cuentas mientras mueve brazo y pierna contrarios como si estuviese nadando, x20 respiraciones.




SWAN DIVE
En posición prono, codos flexionados y colocados en el piso las palmas de las manos también apoyadas en el piso junto a los hombros, piernas abducidas a lo ancho de las caderas, inhale y extiéndala parte superior del tronco a través de los músculos de la espalda, mientras desliza los omoplatos hacia la cintura y extiende los codos trabajar también las piernas, se estiran desde los glúteos, regrese al punto de partida mientras exhala suavemente, x6 repeticiones.


Recuerde mantener la pelvis y hombros neutros durante la realización de estos ejercicios, así mismo activar el abdomen y respirar tranquilamente. Y lo más importante disfrutarlos y sentir su cuerpo durante la ejecución.

sábado, 7 de agosto de 2010

A HACER PILATES..


El método Pilates ha beneficiado a cientos de personas desde su aparición, a mediados de los sesenta, siendo su creador Joseph H Pilates.
Los Pilates nos fortalecen los músculos del centro del cuerpo y nos ayudan a tener una mejor postura.
Los Pilates nos ayudan a trabajar la respiración de manera más adecuada brindándonos una mayor oxigenación y un mejor flujo sanguíneo.
Los Pilates ayudan a aumentar nuestra flexibilidad y mejoran nuestra condición física. Al hacer Pilates tonificamos nuestro cuerpo, además nos brinda coordinación y equilibrio.
Pilates no solo nos cambia el cuerpo, también la mente, nos eleva la autoestima y nos da mayor confianza en nosotros mismos.
Es muy importante que al realizar tus Pilates lo hagas con una postura correcta y de manera adecuada, para obtener un mayor beneficio.
A continuación citaremos algunos de los ejercicios clásicos de Pilates Matwork la colocación y manera de realizarlos.

El Cien

Acostado boca arriba posición supina, pelvis neutra idealmente, la parte alta de la colunna despegada del mat hasta la altura de los Omóplatos, piernas levantadas del piso 45°, rodillas extendidas y pies en flexión plantar, inhalar en cinco tiempos y exhalar en cinco tiempos, mientras subimos y bajamos los brazos que deben estar extendidos despegados del mat 5cm. aproximadamente, hasta llegar hasta 100, ejecicio de Pilates básico.


Swimming

Acostado boca abajo posición prono, colocar el pubis en el mat, el abdomen despegado de mat y el esternon en el mat, formando una pequeña cavidad por debajo, mover brazo y pierna contraria recíprocamente estas deben mantenerse extendidas, levantamos el pecho durante la realización del ejercicio, como si estuvieramos nadando, podemos utilizar la respiración que usamos en el cien, solo hasta veinte, ejercicio de Pilates intermedio


Side Kick

Acostado en el mat, de costado, recargo la cabeza el brazo inferior, el brazo superior puede estar con el codo flexionado y la palma de la mano apoyada en el mat, es muy importante la colocación del centro del cuerpo, estabilizar pelvis, es recomendable no moverla durante el ejercicio, activar el abdomen en especial trasversus, mantener costillas recogidas si se puede separar la costilla inferior del mat es mejor, abducir la pierna superior, dar dos patadas hacia adelante flexionando la cadera , con la rodilla extendida, pie dorsiflex haciendo una doble inhalación, exhalar profundo y largo llevando la pierna hacia atrás en una extensión de cadera con rodilla extendida y una flexión plantar, de 8 a 10 veces, ejercicio básico de Pilates.

Leg circles

Boca arriba posición supina, pelvis neutra activando trasversus, pierna superior abducida a lo ancho de la cadera, rodilla extendida, el pie en flexión plantar, hacer 8 circulos hacia la línea central del cuerpo y luego repetir en sentido contrario, mantener la pelvis neutra y estable, la pierna inferior largada y también muy estable, ejercicio básico de Pilates.

Estos algunos ejemplos de la colocación en los ejercicios de Pilates matwork, es muy importante que tu workout diario sea supervisado por un profesional, para tener una rutina de Pilates balanceados, variada, trabajar de manera integral tu cuerpo o algo en especial que necesites.
Hay que hacer Pilates para sentirnos bien y mejorar nuestra salud.


Imágenes:
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